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【ダイエットと節約の両立】朝15分で作る、低糖質・高タンパクな1週間お弁当レシピ

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タンパク質摂取目標について詳しく知りたい方はこちらの動画へ↓
https://youtu.be/rt9BY2bbnS8?feature=shared
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▼ 目次
00:00 今日の動画の紹介
00:23 ダイエット中の3つのお弁当ルール
01:15 弁当箱の紹介と暑い時期のお弁当の注意点
02:14 買い物リスト
02:26 月曜日 鮭ときゅうりの混ぜ寿司弁当
06:03 火曜日 鶏のバジルチーズ弁当
08:41 水曜日 ハンバーグ弁当
10:33 木曜日 まかじきの生姜照り焼き弁当
14:09 金曜日 鶏の粒マスタードしょうゆ弁当
16:13 最後に
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▼ 今回使った材料や道具
弁当箱:ナガオ 曲げわっぱ
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小さなまな板:ダイソー ちょこっとまな板(ブラック)
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包丁:京セラ セラミック包丁
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シリコーン蓋:IKEA KLOCKREN クロックレン
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ごはん保存容器:エビス ごはん保存容器エアータイト250ml
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▼ 今回紹介した材料一覧・レシピ

■買い物リスト(1人分)
玄米ご飯(100g×5日分)
鶏むね肉(300g)
豚ひき肉(120g)
鮭1切れ(80g)
まかじき1切れ(80g)
卵2個
ほうれん草1袋(200g)
オクラ5本
にんじん1本
きゅうり½本
梅大1つ
その他各種調味料

■月曜日 鮭ときゅうりの混ぜ寿司弁当
【タンパク質量】鮭1切れ17.8g+卵1個6.1g=23.9g

<材料(1人分)>
玄米ご飯.........100g
鮭..................1切れ(80g)
きゅうり.........½本
卵..................1個
ほうれん草.......1袋(200g)※3食分
酢...................大さじ1
てんさい糖.......小さじ1
塩....................小さじ½
マヨネーズ.......小さじ2
白すりごま.......小さじ2
しょうゆ..........小さじ½
あれば、白いりごま適量

<作り方>
・ボウルに玄米ご飯100g入れておく
・鮭ときゅうりの混ぜ寿司
 ①鮭1切れに熱湯をかけてから軽く水で洗い、水気を拭いたらアルミホイルに乗せて魚焼きグリルで焼き、身をほぐす
 ②きゅうり½本は輪切りにして塩小さじ½をふり、数分放置した後にしっかり水切りする
 ③卵1個を溶いて薄焼き卵を作り、細く切る
 ④玄米ご飯の入ったボウルにほぐした鮭ときゅうり、細く切った卵、酢大さじ1、てんさい糖小さじ1を入れてよく混ぜ合わせる
・ほうれん草のごまマヨ和え
 ①フライパンに熱湯を入れて中火にかけ、水洗いしたほうれん草1袋分を根本側から30秒、柔らかくなったら全体をお湯に浸して30秒-1分茹でる
 ②ほうれん草を水にさらしてから水気を切ったら、4cm幅にカット
 ③ほうれん草にマヨネーズ小さじ2、しょうゆ小さじ½、白すりごま小さじ2を入れてよく混ぜ合わせる
・全ての食材が冷めたら、お弁当に盛り付けて完成

■火曜日 鶏のバジルチーズ弁当
【タンパク質量】鶏むね肉150g=32g

<材料(1人分)>
玄米ご飯.........100g
鶏むね肉.........150g
にんじん.........½本※2食分
作り置き:ほうれん草のごまマヨ和え
粉チーズ.................大さじ½
乾燥バジル..............小さじ½
片栗粉....................小さじ1
塩少々
ごま油....................小さじ1
しょうゆ.................小さじ1
白すりごま..............小さじ1
顆粒和風だし...........小さじ½

<作り方>
・玄米ご飯100gを用意する
・鶏のバジルチーズ
 ①鶏むね肉150gを用意し、1口サイズにそぎ切りしたらボウルに入れて粉チーズ大さじ½、乾燥バジル小さじ½、塩少々入れてよく混ぜ合わせる
 ②フライパンにオリーブオイル大さじ2を入れて、鶏むね肉に片栗粉小さじ1を薄くまぶしてから揚げ焼きする
・にんじんのきんぴら
 ①にんじん½本を千切りしてレンジ600Wで1分加熱し、ごま油小さじ1、しょうゆ小さじ1、顆粒和風だし小さじ½、白すりごま小さじ1を入れてよく混ぜ合わせる
 ②作り置きしていたほうれん草のごまマヨ和えを用意する
・全ての食材が冷めたら、お弁当に盛り付けて完成

■水曜日 ハンバーグ弁当
【タンパク質量】豚ひき肉21.2g +卵1個6.1g=27.3g

<材料(1人分)>
玄米ご飯.........100g
豚ひき肉.........120g
作り置き:ほうれん草のごまマヨ和え
作り置き:にんじんのきんぴら
ケチャップ.............小さじ2
酢..........................小さじ1
てんさい糖.............小さじ½
塩胡椒...................少々

<作り方>
・玄米ご飯100gを用意する
・ハンバーグ
 ①豚ひき肉はパックのまま塩胡椒少々振り、お弁当箱に詰めやすい大きさに分割する
 ②フライパンに豚ひき肉をそのまま乗せて表面を焼き、軽く焼き目がついたらひっくり返して蓋をして2分蒸し焼きする
 ③火を止めて、フライパンにケチャップ小さじ2、酢小さじ1、てんさい糖小さじ½を加えて軽く混ぜ合わせたら、弱火で豚ひき肉にタレを絡める
・作り置きしていたほうれん草のごまマヨ和えを用意する
・作り置きしていたにんじんのきんぴらを用意する
・全ての食材が冷めたら、お弁当に盛り付けて完成

■木曜日 まかじきの生姜照り焼き弁当
【タンパク質量】まかじき1切れ18.5g+卵1個6.1g=24.6g

<材料(1人分)>
玄米ご飯.........100g
まかじき.................1切れ(80g)
オクラ....................5本※2食分
にんじん.................½本※2食分
卵......................1個
梅......................大1つ
しょうゆ.................小さじ1.5
みりん....................小さじ1
生姜チューブ..........3cm
ごま油...................小さじ1
鶏ガラスープの素...小さじ½
胡椒......................少々
韓国のり...............ひとつまみ(2g)

<作り方>
・玄米ご飯100gを用意する
・まかじきの生姜照り焼き
 ①まかじきはお弁当箱に詰めやすい大きさに切り分けて、熱湯をかけたら軽く水で洗い、フライパンに乗せて表面を焼く
 ②しょうゆ小さじ1、みりん小さじ1、生姜チューブ3cmで味付けする
・おくらの梅のり和え
 ①フライパンに熱湯を入れて中火にかけ、オクラ5本を塩で板ずりした後に1分茹でたら冷水で冷やす
 ②オクラは適当な大きさにカットし、叩いた梅大1つと韓国のりをひとつまみ(2g)を加えて優しく混ぜ合わせる
・にんじんのナムル
 ①にんじん½本は千切りしてレンジ600Wで1分加熱し、ごま油小さじ1、しょうゆ小さじ½、鶏ガラスープの素小さじ½、胡椒少々を入れてよく混ぜ合わせる
・卵1個を溶いて卵焼きを作る
・全ての食材が冷めたら、お弁当に盛り付けて完成

■金曜日 鶏の粒マスタードしょうゆ弁当
【タンパク質量】鶏むね肉150g=32g

<材料(1人分)>
玄米ご飯.......100g
鶏むね肉.......150g
作り置き:にんじんのナムル
作り置き:おくらの梅のり和え

▼調味料
オリーブオイル..大さじ1
しょうゆ............小さじ1
はちみつ............小さじ1
粒マスタード......小さじ1
酒......................小さじ1
片栗粉................小さじ1
塩胡椒................少々

<作り方>
・玄米ご飯100gを用意する
・鶏の粒マスタードしょうゆ
 ①鶏むね肉150gを用意し、1口サイズにそぎ切りしたらボウルに入れて酒小さじ1、塩胡椒少々入れて軽く混ぜて馴染ませる
 ②フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れて、鶏むね肉に片栗粉小さじ1を薄くまぶしてから揚げ焼きする
 ③一旦火を止めて鶏むね肉を取り出して油を拭いたら、しょうゆ小さじ1、はちみつ小さじ1、粒マスタード小さじ1を入れて弱火で熱し、鶏むね肉を戻してタレに絡める
・作り置きしていたにんじんのナムルを用意する
・作り置きしていたおくらの梅のり和えを用意する
・全ての食材が冷めたら、お弁当に盛り付けて完成

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